Vücudumuzdaki yedi temel hareket paterninden biri çömelme yani, squatı inceleyelim. Primer olarak kalça diz ve ayak bileği eklemlerinin hareketi ile ortaya çıkar. Birincil görev alan üst bacağın ön grubu (m.quadriceps femoris) ve kalça (m.gluteus maximus) kaslarıdır. Aslında squat hareketini günlük yaşamda oturma kalkma gibi fonksiyonel hareketlerimizde sıkça tekrarlarız. Squatı bedenimize uygun şekilde yapmak yalnızca kaslarımızı şekillendirmekle kalmaz aynı zamanda fonksiyonel hareketleri de güçlü bir şekilde yapmaya yardımcı olur. Yaralanma riskini de en aza indirir ve dengemizi korur.
DOĞRU SQUAT POZİSYONUMU NASIL BULURUM ?
Squat için tek ve doğru bir duruş ve pozisyonu yoktur. Bu pozisyon kişiden kişiye göre değişebilir çünkü herkesin anatomisi, eklem hareket açıklığı ve vücuttaki kuvvet dağılımı kendine özgüdür. Squat hareketinin başlangıç anından bitiş anına kadar vücuttaki gövde (core) stabilizasyonunu sağlayabilmek ve bu stabilizasyon etkisi boyunca hareketi tamamlamak, eklemlere binen yüklerin doğru dağılmasına yardımcı olur. Bacak ve kalça kaslarını kuvvetlendirirken aynı zamanda dik duruşu da sağlamış oluruz.
Squatı etkileyen iki ana faktör eklem mobilitesi ve anatomidir.
Mobilite, kişinin eklemlerinin hareket kabiliyetidir. Yeteri kadar hareket kabiliyeti yoksa, kişi otomatik olarak duruşunu kompanse eder. Örneğin, ayak bileği yada kalça mobilitesi yetersiz olduğunda, kişi ayaklarını normale oranla daha fazla açar ya da yerden topuklarını kaldırarak hareketi tamamlar. Kişinin anatomisine uygun pozisyonu bulması için öncelikle mobilite eksiklerinin, asimetrilerinin giderilmesi ve kompansatuvar mekanizmanın anlaşılması gerekmektedir.
Anatomik olarak ayak duruşunu etkileyen ana faktör kalça eklemidir. Kalça anteversiyonu olarak da adlandırılan femoral anteversiyon, kalça eklemini oluşturmak için pelvise bağlanan femurda (uyluk kemiği) ileri (içe doğru) bir rotasyondur. Başka bir deyişle, dizin kalçaya göre içe doğru bükülmesidir.
Bireylerde anatomik olarak anteversiyon açısının değişmesi, labrum (eklem kapsülü) dahil olmak üzere diz ve ayak bileği eklemlerinde de farklı noktalara stres yükler. Kalça anteversiyonu farklı açıda olan bireyler ayak duruşlarını değiştirerek farklı şekilde squat hareketini tamamlarlar. Bu nedenle squat hareketini konforlu bir şekilde yapabilmek için;
Ayaklarınızı rahat edeceğiniz omuz genişliğinden biraz daha açık pozisyonlayın, yere sağlam basın.
Her iki bacağa da eşit yük verdiğinizden emin olun.
Core ( gövde) stabilizasyonunu bu pozisyonda sağlayın.
Harekete kalça eklemini geriye doğru iterek başlayın.
Topuklar yerden kalkmayacak şekilde dizleri bükerek arkanızda alçak bir sandalye varmış gibi çömelin.
Çömelme sırasında kalçanızdaki kasları aktif kullanarak dizlerinizin içeri kaçmasına engel olun.
Kalkarken göğsünüz ile kalçanız eş zamanlı olacak şekilde, sağ ve sol tarafa eşit yüklenerek kalkın.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi tamamlayın.
Vücudun squat sırasında sizi yönlendirmesine izin verin.
Comments